Nawet niewielki spadek nawodnienia może doprowadzić do obniżenia wydolności fizycznej. Ile płynów spożywać dziennie?

Kierownik Kliniki Nefrologii, Hipertensjologii i Transplantologii Nerek Uniwersytetu Medycznego w Łodzi prof. Michał Nowicki powiedział, że codziennie należy przyjmować ok. 2,5 litra płynów w każdej postaci. „Oprócz wody zalicza się do nich także zupy oraz soki zawarte w warzywach i owocach. Jednak napoje zwykle pokrywają 70-80 proc. zapotrzebowania na wodę” – dodał.

Eksperci Institute of Medicine w USA zalecają jeszcze wyższe spożycie płynów: dorosły mężczyzna powinien spożywać 3,7 litra płynów na dobę, a kobiety – 2,7 litrów. Zdaniem prof. Nowickiego większą ilość płynów należy spożywać przede wszystkim wtedy, kiedy jest wyższa temperaturze otoczenia, a także podczas wysiłku fizycznym, nawet jeszcze przed jego rozpoczęciem.

Czytaj także: Eksperci: odczulanie to jedyna metoda, która może wyleczyć z alergii

„Nawadnianie podczas wysiłku fizycznego jest kluczem do sprawności fizycznej. Spadek nawodnienia nawet o 1-2 proc. obniża wydolność fizyczną” – podkreślił prof. Nowicki. Dodał, że podczas intensywnego wysiłku straty wody w organizmie na skutek pocenia się mogą sięgać nawet 1 litra na godzinę.

Trzeba o tym pamiętać, bo sport, nawet bardzo intensywny, jest coraz bardziej popularny – przekonywali eksperci. Coraz więcej osób uczestniczy w maratonach, a nawet w tzw. biegach ultramaratońskich (powyżej 42 km), a także w maratonach rowerowych i triatlonie.

„Dochodzi czasami do zasłabnięć sportowców, np. podczas maratonów, a jedną z ważnych przyczyn jest odwodnienie organizmu, czyli tzw. hipernatremia. Jej objawem są nadmierne pobudzenie, kurcze mięśni i drgawki oraz splątanie, gorączka i śpiączka. W skrajnych sytuacjach może dojść do krwawienia śródczaszkowego spowodowanego zmniejszeniem objętości mózgu” – wyjaśniał prof. Nowicki, który również uczestniczy w maratonach.

Doktorant w Zakładzie Biochemii w Akademii Wychowania Fizycznego i Sportu w Gdańsku Łukasz Jaśkiewicz powiedział, że deficyt wody w organizmie nie powinien przekraczać 2 proc. całkowitej masy ciała.

„Po przekroczeniu tego progu spada wydolność wysiłkowa i mogą pojawić się zaburzenia poznawcze. Przy 6-10 proc. deficytu wody w stosunku do masy ciała obniża się pojemność minutowa serca, produkcja potu i przepływ krwi w obrębie skóry oraz mięśni” – wyliczał Łukasz Jaśkiewicz.

Zdaniem specjalisty podczas treningu należy zatem wypijać taką ilość wody, aby całkowita ilość utraconych płynów nie przekraczała 2 prac. masy ciała. „Trzeba pamiętać, że na każdy 1 proc. utraconej masy ciała sportowca temperatura ciała zwiększa się o 0,2 st. C” – dodał.

Prof. Nowicki powiedział, że podczas każdego wysiłku trwającego ponad 30 minut zwykle zaleca się nawadnianie płynami zawierających węglowodany i elektrolity.

Zdaniem Łukasza Jaśkiewicza jeśli trening trwa nie dłużej niż 60 minut i nie jest zbyt intensywny, a poza tym wykonywany jest w miejscu o umiarkowanej temperaturze, nie ma większej potrzeby spożywania płynów. „Wystarczy zadbać o to, aby przystąpić do rozpoczęcia ćwiczeń w stanie prawidłowego nawodnienia” – dodał.

Specjalista zwrócił uwagę, że głównym elektrolitem traconym wraz z potem jest sód, jednak jego stężenie może być bardzo zróżnicowane wśród sportowców i wahać się od 200 do ponad 2000 mg/l. „W związku z tym niektóre osoby powinny sięgać po napoje o zwiększonej zawartości sodu, niestety większość wód mineralnych dostarcza go w znikomych ilościach, dlatego niejednokrotnie z pomocą przychodzą napoje dla sportowców” – wyjaśniał.

Prof. Edward Franek z Kliniki Chorób Wewnętrznych, Endokrynologii i Diabetologii Szpitala MSWiA w Warszawie przekonywał, że jeśli chodzi o codzienne uzupełnianie płynów – najlepiej pić wodę. „Napoje słodzone (również wody słodzone) nie są wskazane zarówno u chorych na cukrzycę ze względu na dużą zawartość cukru, jak i u osób bez cukrzycy, ponieważ zwiększają ryzyko wystąpienia tej choroby” – dodał.

„Badania wykazały, że optymalne spożycie wody może prowadzić do lepszej kontroli poziomu cukru we krwi i reakcji organizmu na insulinę” – pokreślił prof. Franek. Dodał, że najlepszą zasadą jest unikanie wszelkich skrajności, zarówno w piciu wody, jak i uprawiania sportów.

Źródło: Serwis Nauka w Polsce – www.naukawpolsce.pap.pl
Fot. pixabay.com